يتم قياس قدرة الطعام على رفع مستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم، وبناء عليه يتم تصنيف بعض المواد الغذائية بأنها صحية أكثر من غيرها، وفقا لما نشره موقع Tododisca الإسباني.
إن المواد الغذائية الجيدة تزود الكائن الحي بالمعادن والفيتامينات المهمة، بالإضافة إلى الألياف، التي تساعد على بطء الامتصاص مما يمنع ارتفاع السكر في الدم. وتتميز أيضا بمنح شعور بالشبع والامتلاء مثل البطاطا والبقوليات والشوفان والمكسرات والذرة والحبوب الكاملة والكينوا والفواكه والخضروات، وغيرها.
أطعمة مؤذية
توجد الكربوهيدرات البسيطة أو الضارة بشكل عام في الأطعمة المصنعة والمكررة؛ ولا تعطي قيمة غذائية، وعلاوة على افتقارها إلى الألياف فإنها مصادر بنسب عالية للسعرات الحرارية. وتشمل قائمة هذه الأطعمة غير المفيدة الكعك والحلويات ورقائق البطاطس والخبز الأبيض والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
وصرح جينارو ماتوس، أكاديمي في كلية الطب بالجامعة الوطنية المستقلة في المكسيك UNAM، بأنه عندما يتناول الإنسان الدقيق المكرر، فإن الجسم يشعر بوجود فائض من السكر في خلاياه، مما يمكن أن يؤدي إلى تغيير وتيرة نقل العناصر الغذائية، وبالتالي يتسبب في تلف الخلايا.
وعلى المستوى العضوي، يوضح بروفيسور ماتوس أن تناول تلك المواد الغذائية يؤدي إلى تعديل العديد من وظائف التمثيل الغذائي والهرمونات مما يتسبب في مشكلة أخرى على مستوى الدماغ، وهي أنه يصبح معتادًا على التعامل مع مستقبلات كيميائية، يمكنها تطوير الاعتماد عليها أو إدمانها على المدى القصير أو الطويل.
وفقًا لمنصة Cuerpo y Mente، الناطقة بالإسبانية، يمكن اعتبار أن بعض الأطعمة تؤدي إلى نسبة عالية من السكر في الدم إذا كانت أعلى من 20. ويعتبر قياس مؤشر الجلايسيمي لنسبة السكر في الدم GI بين 11 و19 متوسطًا وفيما يعد الحمل الجلايسيمي أقل من 10 منخفضًا، وهو الأكثر صحة والمُوصى به. كما يجب العلم بأن الكربوهيدرات، التي يتم تناولها دائمًا مع الأطعمة الأخرى، تؤدي إلى ضرر صحي، لذلك ينصح الخبراء بتناول السلطة أولاً ثم البروتين ثم الكربوهيدرات، وفيما يلي نستعرض خيارات مفيدة ومتوازنة وتمنح الجسم بالطاقة والنشاط ولا ترفع مستويات السكر في الدم:
البنجر
1. دقيق الشوفان
بفضل محتواه العالي من الألياف، يعد دقيق الشوفان غذاءً نشيطًا ومتوازنًا من الناحية الصحية. تساعد حصة من 50 غراما من الشوفان على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
2. البنجر
عند تناول 100 غرام من البنجر (الشمندر)، يحصل الجسم على 7 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف. ولا تزيد نسبة السكر في الدم عن 2.5 على المؤشر الجلايسيمي.
الحمص المشوي
3. الحمص
إن إضافة الحمص إلى الأرز يوفر جرعات مهمة من البروتين. ويحتوي الحمص على كمية جيدة من المعادن والفيتامينات، كما لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
4. الفواكه الحمراء
إن الفاكهة حمراء اللون غنية بمضادات الأكسدة ولها تأثيرات منخفضة على نسبة السكر في الدم، حيث لا تتخطى 30 على المؤشر الجلايسيمي. كما تتميز باحتوائها على الألياف، ومن أمثلتها الفراولة والكرز.
الفراولة
5. البطاطس
عند تناول 100 غرام من البطاطس لا يزيد القياس على المؤشر الجلايسيمي عن 10.4، بما يعني نسبة سكر في الدم منخفضة. كما تحتوي البطاطس على النشا، وهو مادة حيوية تستخدم كركيزة مفيدة من قبل البكتيريا المعوية.
بذور الشيا
6. بذور الشيا
تتميز بأنها غنية بالألياف، فوائدها متعددة وللحصول على أقصى استفادة منها ينصح الخبراء بنقع البذور في كوب من الماء طوال الليل.
7. الحبوب الكاملة
تحتوي على بروتين نباتي وغنية بالألياف، ويتميز محتواها من الكربوهيدرات، بأنه يساعد على زيادة تدريجية في نسبة السكر بالدم. تشمل قائمة الحبوب الكاملة الأرز البني والقمح والشعير.
8. زيت الزيتون البكر
يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي يمكن أن تساعد في تنظيم مؤشر نسبة السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي.
9. المكسرات
تعتبر مصادر جيدة للألياف والدهون غير المشبعة والبروتينات النباتية. وتحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
