ما هي أبرز مصادر معدن المغنيسيوم؟
يعد المغنيسيوم من المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم، وهو أحد الأملاح المعدنية التي لابد من توفيرها في الحميات الغذائية الخاصة بنا، وموجود داخل جسم الإنسان حيث يحتوي جسم الشخص البالغ على 20-28 جم من المغنيسيوم كما أنه ثاني أهم الأملاح المعدنية، إذ يرتكز داخل العظام و60% من الماغنسيوم يتواجد في العضلات، و26% متواجد داخل العظام وهو احتياطي للمحافظة على نسبة بالدم والمغنيسيوم.
كما أنه أحد أهم العناصر المعدنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملياته الحيوية حيث يحتاج الإنسان البالغ 300- 400 غرام من المغنيسيوم يوميًا وهو مهم لصحة القلب والعضلات والكلى، ويساهم المغنيسيوم في تنظيم مستويات الكولسترول ويساهم في إنتاج الطاقة عدم حصول الإنسان على القدر الكافي من معدن المغنيسيوم يترتب عليه عدد من الأضرار والأعراض الخطيرة.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام، فهو يلعب دوراً هامّاً في تركيبها، ويزيد التناول العالي للمغنيسيوم من كثافة العظام.
وله دورٌ أساسيٌّ في عمليات تمثيل الطاقة، حيث أنّه يعمل على إضافة آخر ذرة فوسفات في ثلاثي أدينوسين الفوسفات “ATP”، ولذلك فهو يلعب دوراً أساسيّاً في قدرة الجسم على استعمال الجلوكوز، وتصنيع الدهون، والبروتينات، والأحماض النووية، وأنظمة النقل في أغشية الخلايا.
كما يعمل كمساعد لأكثر من 300 إنزيم تعمل في تمثيل مكوّنات الأغذية وتكوين العديد من المركبات الناتجة عن عمليات الأيض.
وهو مهم جداً في عمليات تصنيع البروتين داخل خلايا الأنسجة اللينة.
كما أنه يشترك مع الكالسيوم في تنظيم عمل الانقباضات العضلية وتخثر الدم، حيث إنّ الكالسيوم يحفز هذه العمليات بينما يقوم المغنيسيوم على كبحها وبالتالي فهو يعمل على ارتخاء العضلات.
ويقوم المغنيسيوم في وظائفه مع الكالسيوم أيضاً في الحفاظ على ضغط الدم وفي عمل الرئتين.
ويعمل على منع تسوس الأسنان عن طريق إبقائه للكالسيوم في الأسنان، وله دور في دعم عمل جهاز المناعة، ودور في نقل النبضات العصبية والعمل الطبيعيّ للجهاز العصبي.
وقد يكون له دور في منع تصلب الشرايين وأمراض القلب ولكن هذا الاستعمال يحتاج إلى المزيد من الأبحاث العلمية لإثباته.
هذا ووجدت الدراسات دوراً فعّالاً للمغنيسيوم في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
كما يساعد في دعم عمل الإنسولين، ويشكل المغنيسيوم أحد أسباب التأثير الإيجابي لتناول الحبوب الكاملة على عمل الإنسولين.
ويستعمل المغنيسيوم لعلاج ارتفاع ضغط الدم لدى النساء الحوامل المصابات بتسمم الحمل، كما يستعمل لعلاج تسمم الحمل.
ما أضرار نقص المغنيسيوم في الجسم؟
نعلم جميعًا أن جسم الإنسان يحتاج عددًا من المعادن والفيتامينات بصورة يومية من أجل القيام بالعمليات والمهام الحيوية بالشكل الطبيعي، يعمل معدن المغنيسيوم على تحفيز نشاط الإنزيمات الحيوية التي تعمل على إنتاج الطاقة ويساعد على امتصاص المعادن الأخرى، كما أنه مفيد لصحة الأسنان والعظام والوقاية من التسوس والوقاية من الاضطرابات العصبية ويمنع أمراض الشرايين وهشاشة العظام وارتخاء العضلات وعدم التشنج لذلك نقص المغنيسيوم يترتب علية أضرار بالغة.
ويترتب على نقص المغنيسيوم تململ الساقين، وتعد من أهم الأضرار الواضحة لنقص المغنيسيوم، وهي عبارة عن اضطراب عصبي يسبب رغبة محلة في تحريك الساقين حيث يشمل الأحاسيس غير المريحة التي تتضمن الوخز بالساقين والوجع والحرقان، ومن المحتمل زيادة الأعراض في الليل ومن المرجح الإصابة باضطرابات النوم بسبب نقص المغنيسيوم الذي يسبب الأرق بسبب عدم حصول الإنسان على القدر الكافي من النوم ليستيقظ نشيطًا.
ويحدث انخفاض في مستويات الطاقة أثناء النهار مع تعكر المزاج والاستيقاظ أثناء الليل كثيرًا إضافة لضعف القدرة على التحمل بالنهار، ومع نقص المغنيسيوم يحدث نقص عدم انتظام دقات القلب حيث تزيد النبضات الكهربائية ولا يتم ضخ ما يكفي من الأوكسجين والدم لبقية الجسم مما يترتب عليه تلف في خلايا الدماغ والرئتين.
بسبب نقص المغنيسيوم تحدث التشنجات العضلية وتشنجات الجسم حيث يرتجف الجسم بسرعة كأنه محموم ويحصل وخز الأصابع وخلل في الجهاز العصبي المركزي، والاختلافات في الشخصية والقيء والغثيان وفقدان الشهية وأحيانا تحدث الغيبوبة ونقص هرمون الغدة الدرقية وخلل في استجابة العظام والكليتين وينقص هرمون الكالسيتريول الشكل النشط من فيتامين د ويحدث خلل بالعظام، وهشاشة بالعظام عند كبار السن مع خطر أمراض ضغط الدم وأمراض الشرايين وأمراض القلب التاجية والوعائية لذلك فنقص المغنيسيوم بالجسم يترتب عليه أضرار بالغة جدًا.
امتصاص المغنيسيوم ونقله وطرحه
يتم امتصاص حوالي 35% إلى 45% من المغنيسيوم المتناول في الأمعاء الدقيقة وخاصةً في الجزء الصائم منها عن طريق كل من الانتنشار البسيط والانتشار المسهل بناقل، وتختلف فعالية الجسم في امتصاص المغنيسيوم حسب حالته في الجسم والكمية المتناولة في الحمية وتركيب الحمية، ويتم التحكّم بمستوى المغنيسيوم في الدم عن طريق الامتصاص في الأمعاء والطرح في الكلى ودخوله وخروجه من خلايا الأنسجة، ولا يوجد تأثير لأيّ هرمون عليه، وتعمل الكليتين على تقليل طرح المغنيسيوم في البول عندما ينخفض تناوله، بينما يرتفع طرحه في حال التناول العالي كما هو الحال في المُكمّلات الغذائية، ويقل طرحه أيضاً في حالات الرضاعة لارتفاع حاجة الجسم له.
ما مصادر الحصول على المغنيسيوم؟
يمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال عدد من الأطعمة بصورة جيدة يتواجد في البقوليات والبذور والكاجو والفول السوداني والحبوب الكاملة والخضار الورقي الأخضر مثل السبانخ والبروكلي والكاكاو، ويتواجد في بعض أنواع الأسماك، والحليب ومشتقاته، ويتواجد في معظم الفاكهة ويتواجد باللحوم، ويتم إعطاءه كمكمل غذائي تحت إشراف الطبيب ولكن الإكثار من تناوله بمثابة سموم متراكمة على الكبد لذلك يفضل تناوله طبيعيًا في الفاكهة والخضروات والمكسرات.
لابد من الإكثار من تناول كافة العناصر الغذائية من بروتين وكربوهيدرات وخضروات وفاكهة وفيتامينات وأملاح معدنية ليتحقق التوازن الكلي في الطعام المتناول حتى لا يحدث خلل في أي عنصر من العناصر المكونة للجسم.
أمور تقلل نسبة المغنيسيوم في الجسم
اعتماد أنظمة غذائية غير صحية مثل الإكثار من تناول الوجبات السريعة واللحوم والمعجنات والمأكولات المحتوية على الدقيق الأبيض والسكر والملح، حيث إنّها جميعها أغذية غير صحية ولا تحتوي على الفوائد المهمة للجسم البشري، لذلك الإكثار من الأغذية الصحية كالخضراوات والفواكه.
بالإضافة إلى تناول مدرات البول المحتوية على مادة الكافيين مثل القهوة والشاي إذ يجب التقليل منها.
كما أن تناول أدوية الضغط تسهم في نقص عنصر المغنيسيوم في الجسم.
والحالة النفسية السيئة والتعرّض الدائم للضغط والتوتر والقلق يؤدي إلى نقص المغنيسيوم، لذلك يجب الابتعاد عن الضغط والتوتر ومحاولة الاسترخاء.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
بذور اليقطين المحمّصة والمجففة وبذور البطيخ، وتُعتبر هذه الأغذية من أكثر أنواع الأطعمة احتواءً على عنصر المغنيسيوم.
بالإضافة إلى المكسرات، واللوز، وبذور الكتان، والسمسم، وبذور عباد الشمس، وفول الصويا، والكاكاو.
وأيضًآ القمح والأرز والشوفان، والأعشاب المجففة مثل الشبت والنعناع والكزبرة والثوم، الموز والبطاطا الحلوة والبندورة والبامية، الذرة والتمر، والخضروات الورقية كالسبانخ، والطحين أو الدقيق الكامل، ومنتجات الألبان، والفاصولياء والعدس، والعسل الأسود.
المغنيسيوم يقلل فرص الإصابة بمرض السكري
أظهرت الأبحاث الطبية الحديثة أن تناول الانسان لحاجته من عنصر المغنيسيوم الهام من خلال نظام غذائي متوازن يساعد على وقايته من زيادة فرص إصابتهم بمرض السكري.
وأوضحت الأبحاث أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات وفيرة من عنصر المغنيسيوم عن طريق نظام غذائي متوازن والمكملات الغذائية تتراجع بينهم بنسبة النصف فرص الإصابة بمرض السكري خلال العشرين عاما القادمة وذلك بالمقارنة بالأشخاص الذين لايحصلون على إحتياجاتهم الكاملة من هذا العنصر الهام أو يعانون من نقص فيه.
ويرى الباحثون أن النتائج الجديدة المتوصل إليها من خلال هذه الدراسة تفسر بشكل كبير لماذا يسهم إستهلاك كميات وفيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم فى تخفيض فرص الإصابة بمرض السكر إلا أن هناك حاجة ماسة لإجراء مزيد من الأبحاث العلمية فى هذا الصدد للوقوف على العلاقة بين عنصر المغنيسيوم والوقاية من مرض السكري.
كما تكشف الأبحاث أن عنصر المغنيسيوم قد يؤثر إيجابيا فى الوقاية من مرض السكر بسبب احتوائه على أملاح تساعد فى رفع كفاءة عمل بعض الأنزيمات التى من شأنها أن تساعد الجسم على التمثيل السليم للجلوكوز فى الدم.
