في أوقات الحجر الصحي وحظر التجوال.. كيف نتغلب على الأرق

المصدر: العربية.نت – جمال نازي

تواكب تغيير العادات اليومية بسبب الحجر الصحي وظروف حظر التجوال بسبب جائحة كورونا، ارتباكا في عدد ساعات وعادات النوم، ويواجه البعض حالات توتر بسبب عدم النوم لساعات كافية.

بحسب تقرير نشره موقع Healthline، يشهد جسم الإنسان عمليات ترميم ذاتية أثناء ساعات النوم، منها على سبيل المثال للحصر فهرسة المخ للمعلومات والمسارات جنبا إلى جنب وعمليات استشفاء تشتمل على إصلاح تلقائي للقلب والأوعية الدموية.

ويطول الحديث عن أهمية النوم لعدد ساعات كافية لجسم الإنسان، ولكن يطرح التقرير أيضا سؤال حول ما إذا كان يمكن تعويض الساعات التي يضطر الإنسان في بعض الأحيان إلى عدم نومها، والتي يتضح في سياق التقرير أنه يمكن تعويضها في الليلة التالية.

ولكن تحذر دراسة علمية من أن فوائد التعافي عند تعويض ساعات النوم لا تتساوى مع تلك، التي يحققها الجسم عند النوم بشكل طبيعي في المقام الأول، لأن الجسم يستغرق وقتًا إضافيًا لتحقيق تلك الغاية. وتوضح نتائج الدراسة أن الأمر يستغرق أربعة أيام للتعافي تمامًا من تفويت ساعة واحدة من النوم الطبيعي.

ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يحتاج الإنسان إلى نحو 7.1 ساعة من النوم كل ليلة للشعور بالراحة، ولكن 73% من البشر لا يحققون هذا الهدف بشكل منتظم. ويرجع ذلك إلى العديد من العوامل، مثل مسؤوليات المدرسة وساعات العمل الطويلة وزيادة استخدام الإلكترونيات مثل الهواتف الذكية.

يؤدي عدم الحصول على ساعات نوم كافية بشكل مزمن إلى العديد من المشاكل الصحية، منها مرض السكري وضعف جهاز المناعة وارتفاع ضغط الدم. كما أن إفراز الجسم لمستويات أعلى من الكورتيزول، أو ما يطلق عليه “هرمون الإجهاد”، يمكن أن يؤدي إلى التوتر والاكتئاب والسمنة المفرطة.

ساعات النوم المناسبة

لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد ساعات النوم في الليلة، إذ يناسب بعض الأشخاص النوم لمدة تسع ساعات أو أكثر، فيما يكون أداء البعض الآخر مناسبًا مع ست ساعات أو أقل. ولمعرفة مقدار ما يحتاجه كل شخص على حدة ينبغي تقييم ما يشعر به في اليوم التالي بعد فترات نوم مختلفة.

ويمكن أيضًا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص عن طريق السماح للجسم بالنوم بقدر ما يحتاجه على مدار بضعة أيام. وسينتقل بعد ذلك بشكل طبيعي إلى أفضل إيقاع للنوم يناسب جسمه، والذي يمكن المواظبة عليه بعد انتهاء التجربة.

كيفية تعويض قلة النوم

إذا كان الشخص يعاني من عدم الحصول على ساعات نوم كافية، فينبغي عليه اتباع بعض هذه الطرق التي يمكن من خلالها تعويض ساعات النوم المفقودة والمُفتقدة:
• غفوة قصيرة لمدة حوالي 20 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر.
• محاولة النوم لمدة ساعتين إضافيتين في عطلة نهاية الأسبوع بعد الوقت المعتاد للاستيقاظ.
• محاولة النوم لساعات أطول لمدة ليلة أو ليلتين.
• الخلود إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية.

نصائح للحالات المزمنة

أما من يعانون من حالات قلة ساعات النوم بشكل مزمن فسيحتاجون إلى إجراء بعض التغييرات طويلة المدى، منها:
• الذهاب للفراش قبل 15 دقيقة من الموعد المعتاد كل ليلة.
• نقل أي إلكترونيات سواء هاتف أو كمبيوتر أو تلفزيون من غرفة النوم إلى أي غرفة أخرى.
• تغيير الروتين المسائي المعتاد والذي يتسبب في البقاء خارج الفراش بعد موعد النوم.
• الإقلاع عن استخدام الإلكترونيات قبل ساعتين من وقت النوم.

• التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وباردة بما يكفي.
• تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل.
• ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم.
• تجنب النوم في أي وقت أخر على مدار اليوم بخلاف القيلولة التي لا يجب أن تزيد أو تقل عن 20 دقيقة.