تجد من الإصابة بالسرطان وتضبط مستويات السكر في الدم.. فوائد الحمية النباتية
تعتبر الحمية النباتية أحد الأنظمة الغذائية المشهورة والتي قد يتبعها بعض الأشخاص لعدة أسباب، لكنها من الممكن أن تترافق مع بعض الأضرار الصحية لأنها تستثني بعض المجموعات الغذائية، بينما تعتمد فوائد هذه الحمية على تركيزها على تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف والعناصر الغذائية المتعددة التي تنعكس بشكل إيجابي على الصحة.
ويعتمد اتباع الحمية النباتية أولاً على التركيز على تناول بعض الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائية المهمة التي تأتي فقط من مصادر نباتية، وبالتالي تعزيز صحة الجسم، ولكي نتجنب أضرارها يجب أن نراعي أن تكون متوازنة، بحيث يمكن الاستعانة ببعض المكملات الغذائية عند الاضطرار لذلك.
ما هي أسباب اتباع الحمية النباتية؟
لقيت الحمية النباتية شهرةً واسعةً في الآونة الأخيرة، وكشفت بعض الدراسات التي أُجريت حول العالم أنّ نسبة الأشخاص النباتيين تصل تقريباً إلى 18% من عدد سكان العالم، وبشكل عام تتضمن الحمية النباتية أن يمتنع الشخص عن تناول المنتجات الحيوانية بكافة أنواعها كاللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والدواجن.
وتختلف الأسباب وراء اتباع الحمية النباتية، فبعض الناس يلجؤون لها بسبب فوائدها الصحية، بينما يلجأ لها البعض الآخر لتكون متوافقة مع معتقداتهم الدينية أو بسبب اعتراضهم على طريقة معاملة الحيوانات عند ذبحها من أجل الأكل.
كما يتبع بعض الناس الحمية النباتية لأنهم مؤمنون بأنّ الحيوانات أكثر حفاظاً على البيئة من البشر، بحيث أنّ الحمية الحيوانية ينتج عند تحضير أصنافها زيادة في معدل التغيّر المناخي، وزيادة استهلاك الماء والطاقة وموارد الطبيعة.
ما هي أصناف النباتيين؟
توجد عدة أنماط للنباتيين إذ يصنفون إلى:
نباتي البيض والألبان
هو الشخص الذي يمتنع عن تناول كافة أنواع اللحوم والأسماك، ولكنه يتناول المنتجات الحيوانية كمشتقات الألبان والبيض.
نباتي الألبان
هو الشخص الذي يمتنع عن تناول كافة أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، ولكنه يأكل مشتقات الألبان.
النباتي الصرف
هو الشخص الذي يمتنع عن تناول كل أنواع اللحوم والأسماك وجميع المنتجات الحيوانية كالبيض ومشتقات الألبان والجيلاتين.
شبه النباتي
هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم الحمراء فقط، لكنه يأكل الأسماك والدواجن وكافة الأصناف النباتية.
النباتي المرن
هو الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا مركزا بشكل أساسي على تناول الأغذية النباتية، لكنه يمكن أن يأكل الأسماك واللحوم بين وقت وآخر.
ما هي فوائد الحمية النباتية؟
توجد عدة فوائد للحمية النباتية وهي:
تخفيض الوزن
وفقاً لبعض الدراسات العلمية التي أجريت في عام 2016 وجد أنه عند اتباع الحمية النباتية، قد تساهم في خسارة الوزن لكن على المدى القصير وليس على المدى الطويل.
الحمية النباتية والوقاية من مرض السرطان
حسب عدة دراسات علمية ظهرت في الأعوام السابقة فقد تبين أنّه عند تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه فإنها تسهم في تقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض السرطانية، و في حال الامتناع عن أكل اللحوم الحمراء فإن ذلك يحد من الإصابة بسرطان القولون بالتحديد.
تخفيض مستويات الكوليسترول
إنّ مستويات الكوليسترول الكلي في الجسم تعتبر أقل لدى الأشخاص النباتيين، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين، وذلك حسب دراسة علمية تم نشرها في عام ٢٠١٥، كما تبين قدرة النظام الغذائي النباتي على تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض الانتكاسية.
الحمية النباتية قادرة على ضبط مستوى السكر في الدم
أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أنّ اتباع الحمية النباتية يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، وقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي تم إجراؤها على 2918 شخصاً، إلى أنّ اتباع الحمية النباتية ساهم بتقليل خطر الإصابة بداء السكري بنسبة 53%، وذلك خلال مدة تبلغ وسطياً ٥ سنوات.
ما هي أضرار الحمية النباتية؟
يوجد بعض الأضرار الصحية عند اتباع الحمية النباتية، على الرغم من فوائدها، وهي:
نقص فيتامين B12
يوجد فيتامين B12 فقط في المصادر الحيوانية، ومن ضمن هذه المنتجات البيض والألبان، لذلك ينصح عند اتباع الحمية النباتية الخالية من البيض ومنتجات الألبان بالحصول على هذا الفيتامين من خلال المكملات الغذائية أو عن طريق تناول الأغذية النباتية المدعمة به مثل فول الصويا، وذلك لتجنب نقصانه في الجسم وما قد ينتج عن نقصه من فقر الدم واعتلالات عصبية.
اعتلال صحة الدماغ
قد تتأثر صحة الدماغ بشكل سلبي عند اتباع الحمية النباتية، لأنها تعتبر فقيرة بالعنصر الغذائي الهام الذي يسمى كولين (Choline)، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجه بكميات تكفي حاجته، بل يستكمل بقية احتياجاته عند تناوله اللحوم والدواجن، ويعد عنصر الكولين عنصراً غذائياً ضرورياً لصحة الدماغ وسلامته ليؤدي وظائفه الحيوية في الجسم، كما أشار الخبراء إلى أن إدخال البيض في النظام الغذائي النباتي يساعد في تعويض الجسم لعنصر الكولين.
تساقط الشعر
قد يؤدي اتباع الحمية النباتية إلى زيادة تساقط الشعر، وذلك بسبب افتقار هذه الحمية إلى عدد من العناصر الضرورية التي تساعد في نمو الشعر، مثل فيتامين B والحديد والزنك، وبالرغم من تواجد عنصر الحديد في العديد من الأغذية النباتية، لكن نسبة امتصاص الجسم له من الأغذية النباتية أقل من نسبة امتصاصه عند تناول الأغذية الحيوانية.
ما هي العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم عند اتباع الحمية النباتية؟
الحديد
يحتاج الشخص البالغ يومياً إلى 8 حتى 18 ملغ من عنصر الحديد، ويتوفر هذا العنصر في العديد من الأغذية النباتية كالبقوليات والحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء والفواكه المجففة، وينصح بتناول المصادر النباتية التي تحتوي على الحديد مع الأغذية الحمضية والغنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص الجسم له.
اليود
يحتاج الفرد البالغ يومياً من اليود 150 ميكروغرام تقريباً، ويتوفر اليود في الأعشاب والمأكولات البحرية، وفي الحليب ومشتقاته كاللبن والجبنة، وفي البيض والبازيلاء الخضراء والموز وعصير التفاح.
الزنك
تبلغ حاجة الفرد البالغ يومياً للزنك ما بين 8 إلى 11 ميكروغرام، حيث يسهم هذا العنصر في تطور خلايا الجهاز المناعي داخل الجسم، ويوجد الزنك في البقوليات كالفاصوليا البيضاء المجففة، وفي الحبوب الكاملة والمكسرات وجنين القمح، وفي الحليب ومشتقاته.
الكالسيوم
هو من أهم العناصر الضرورية لصحة العظام والأسنان وتقويتها، وله دور هام في عمل الأعصاب والعضلات، وتبلغ حاجة الفرد البالغ يومياً من الكالسيوم إلى 1000 حتى 1200 ملغ، حيث يتواجد الكالسيوم في الحليب ومشتقاته، وفي البروكلي والكرنب، وفي المكسرات كالجوز البرازيلي، وفي الطحينية التي تصنع من السمسم.
البروتينات
يحتاج الفرد البالغ يومياً من البروتين إلى 46 حتى 56 غرام، وتعتبر مصادر البروتينات موجودة في اللبن والحليب والمكسرات وحليب الصويا والبقوليات بأنواعها وبذور الكينوا والقطيفة ومنتجات الصويا.
ما هي النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع الحمية النباتية؟
- معرفة العناصر الغذائية الضرورية للجسم ومصدرها الغذائي.
- البحث عن الوصفات النباتية على مواقع الإنترنت الموثوقة، أو استشارة أخصائي التغذية.
- الانتقال إلى الحمية النباتية بشكل متدرج، أي خلال مدة تكون شهرا مثلاً، لتجنب المشاكل الهضمية التي من الممكن أن تحدث بسبب تغير نظام الأكل.
- يجب الحرص على تناول الطعام من المجموعات الغذائية الخمسة كل يوم، وخاصةً عند المرضعات.
