يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي من خلال التفاعل مع مستقبلات الناقلات العصبية الرئيسية وزيادة توسع الأوعية، تزيد مسارات التعديل العصبي من مستويات الطاقة مع تعزيز التركيز واليقظة والوضوح العقلي والتركيز والأداء المعرفي والجسدي، بما يعني أنه يُغذي صحة الدماغ والجسم كله، بحسب ما نشره موقع “Mind Your Body Green”.
إن الكافيين هو مركب مغذٍّ نباتي فريد، أو في بعض الأحيان، مادة اصطناعية، اعتمادًا على المصدر، ويوجد الكافيين طبيعي المصدر في أكثر من 60 نباتًا، بما يشمل حبوب القهوة وأوراق الشاي وبذور غرنا وحبوب الكاكاو.
مستقبلات الأدينوزين
تقول خبيرة التغذية إيسا كوجاوسكي يقوم الكافيين بتحفيز الدماغ والحبل الشوكي في المقام الأول عن طريق تثبيط مستقبلات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي، يُعرف أيضًا باسم رسول كيميائي تفرزه الخلايا العصبية. عندما يرتبط بمستقبلات معينة، يبطئ الأدينوزين النشاط العصبي ويجعل الشخص يشعر بالنعاس.
كافيين
وتزداد مستويات الأدينوزين بشكل طبيعي في جسم الإنسان كلما طالت فترة استيقاظه وتنخفض أثناء الغفوة في الليل.
يحتوي الكافيين على بنية مشابهة للأدينوزين، لدرجة أنه يمكن أن ينقض على مستقبلات الأدينوزين ويرتبط بها. إنه “مضاد” طبيعي مفيد للمستقبلات، لأنه يمنع الأدينوزين مؤقتًا من الالتصاق بالمستقبلات المذكورة، مما يساعد على الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة.
فوائد الكافيين
وفقًا للخبراء والدراسات العلمية، فإن الكافيين يساعد الجسم من خلال عدة طرق كما يلي:
1. دعم التركيز والوضوح العقلي
تقول كوجاوسكي إن الكافيين، بالإضافة إلى منع مستقبلات الأدينوزين، يعمل الكافيين أيضًا على تنشيط الغدة النخامية لإنتاج بعض الأدرينالين، الذي يُعرف الأدرينالين باسم هرمون “القتال أو الهروب”.
توضح كوجاوسكي أن الكافيين ” يحاكي استجابة [جسم الإنسان] الطبيعية للتوتر، مما يزيد من مستويات انتباهه ويمنحه دفعة من الطاقة واليقظة”.
وتضيف أن الكافيين “يحفز أيضًا بشكل غير مباشر إطلاق النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين وغابا”. يمكن أن تساعد هذه النواقل العصبية “التي تعمل على تعزيز الشعور بالرضا” في الحفاظ على الانتباه والتركيز، مما يسهل التعامل مع قائمة المهام.
2. تقوية الذاكرة
وفقًا لمراجعة علمية نشرتها دورية Nutrients عام 2021، فإن الجرعات المنخفضة من الكافيين يمكن أن تحسن الذاكرة والأداء المعرفي، والذي يمكن أن يكون بسبب قدرته على الارتباط بمستقبلات الأدينوزين، التي تعزز أيضًا تمدد الأوعية الدموية عبر مسارات أكسيد النيتريك لتدفق الدم إلى الجسم، بالإضافة إلى فوائده الوقائية للأعصاب.
ولكن بحسب ما ورد في مراجعة 2021 العلمية في ملاحظات علم الأعصاب والسلوكيات، ربما تختلف تأثيرات الكافيين على الذاكرة اعتمادًا على التركيبة السكانية الفردية (أي العمر والجنس ومعدل استقلاب الكافيين) ونوع الذاكرة.
في حين أن المزيد من البحث سيكون مفيدًا لتحديد هذه الفروق الدقيقة الشخصية بشكل أكبر، فإن الأدبيات السريرية حتى الآن توضح تأثير الكافيين المفيد على كل من الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى لدى الشباب وكبار السن.
3. التخلص من الجذور الحرة
تقول اختصاصية التغذية إيلا دافار إن الكافيين يتميز بخصائص مضادة للأكسدة ذات فوائد متشابهة مع “فيتامين C وريسفيراترول”، حيث يساعد على الحماية من الجذور الحرة”. ومن ثم فإن الكافيين كمادة مغذية نباتية المصدر، والتي غالبًا ما تخدم مضادات الأكسدة، يُفترض أن يكون مصدره مشتق من النباتات، على سبيل المثال، مستخلص كرز القهوة الكامل.
تساعد خصائص الكافيين المضادة للأكسدة في تعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة (أي محاربة وموازنة الجذور الحرة)، والتي بدورها تعزز صحة الجسم بالكامل.
في الواقع، فإنه وفقًا لمراجعة علمية في علم الأدوية وعلم وظائف الأعضاء، تمتد هذه الفوائد خارجيًا إلى الجلد، حيث يمكن لمضادات الأكسدة الكافيين (أي في التطبيقات الموضعية) أن تؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
4. صحة الدماغ متعددة الأبعاد
تساعد القدرات المضادة للأكسدة الموجودة في الكافيين على تغذية الدماغ. وفقًا لمراجعة علمية لعام 2020 من المجلة الصيدلانية السعودية، يخفف الكافيين أيضًا المسارات العصبية ويحمي الخلايا العصبية، مما يعزز في النهاية صحة الدماغ بشكل عام.
كما توضح اختصاصية التغذية بروفيسور أشلي جوردان فيريرا، أن “الكافيين يقوم في الواقع بالعديد من المهام نيابةً عنا عندما يتعلق الأمر بفوائد الدماغ. يوضح البحث قدراته متعددة الأبعاد للحفاظ على الانتباه وتحسين اليقظة وتعزيز حل المشكلات والإبداع وتغذية اليقظة العقلية، وحتى تحسين الحالة المزاجية.”
5. تعزيز الأداء
بصرف النظر عن الرياضة أو الهدف الذي ينشده الشخص، يعتبر الكافيين حمض ergogenic محفز يمكنه رفع الروتين والطاقة البدنية والأداء. في هذا السياق، تشرح كوجاوسكي أن “الكافيين يُنشط الدوائر العصبية، وبالتالي إطلاق الأدرينالين”، مُضيفة أن تنشيط الدوائر العصبية يوسع الأوعية الدموية والممرات الهوائية، مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العقل والعضلات. ويمكن أن يساعد هذا التأثير، إلى جانب التأثيرات المنشطة للكافيين، في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
مصادر الكافيين
عندما يتعلق الأمر بأكثر مصادر الكافيين شيوعًا، يمكن أن تختلف الكمية في كل حصة بشكل كبير، والذي يعتمد على العديد من العوامل، من بينها تقنية التحضير ووقت التخمير.
على سبيل المثال، يعتمد محتوى الكافيين في حبوب البن على مدة تحميصها. وبالمثل، كلما طالت مدة نقع أوراق الشاي الأسود، زادت كمية الكافيين التي يحتوي عليها الشاي.
وفيما يلي كمية الكافيين التي يمكن العثور عليها في المصادر الشائعة، وفقًا لبيانات تحليل المغذيات، التي تم التحقق من صحتها:
• القهوة المخمرة 96 ملليغرام
• قهوة سريعة التحضير 62 ملليغرام
• إسبريسو 64 ملليغرام
• الشاي الأسود المخمر 47 ملليغرام
• الشاي الأخضر المخمر 28 ملليغرام
• الشوكولاتة الداكنة 23 ملليغرام
• رقائق الشوكولاتة شبه الحلوة 18 ملليغرام
يمكن أيضًا تناول الكافيين في المكملات الغذائية، إما بمفرده أو مع مكونات منشط الذهن الأخرى. يمكن أن يكون التصميم الأخير متعدد المكونات مفيدًا بشكل خاص، نظرًا لأن الشخص يختار صيغة تدعم قوة الدماغ الإجمالية وتتجاوز نهج “تعزيز” الطاقة النموذجي (العابر).
تمامًا كما هو الحال مع مصادر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين المذكورة أعلاه، من المهم أيضًا التفكير بعناية في مصدر الكافيين عند تقديمه في المكملات الغذائية.
الكافيين الاصطناعي
تنصح البروفيسورة فيريرا بقلب عبوة المُنتج وقراءة قائمة بيانات المكملات، بحثًا عن “أي مؤشر على أن الكافيين مشتق من مصدر نباتي، مثل نوع معين من القهوة أو الشاي أو غرنا أو أي نوع آخر مُصنع من مصادر نباتية. و”إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن [مصدر الكافيين] ربما يكون أرخص أنواع الكافيين الاصطناعية.
وتوضح البروفيسورة فيريرا أنه “يجب أن توقع أيضًا أن تحدد العلامة التجارية التكميلية أجزاء النبات المستخدمة في توفير الكافيين. بمعنى آخر، هل الكافيين مستخرج من كرز البن الكامل أو حبوب البن أو أوراق الشاي الأخضر”.
الكمية المناسبة من الكافيين
بالنسبة للشخص العادي، يُوصى بعدم استهلاك أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء FDA الأميركية، وهو ما يعادل حوالي أربعة أكواب سعة 8 أونصات من القهوة المخمرة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين تناول كميات أقل، إذ تقول بروفيسور فيريرا إنه “على الرغم من أن 400 ملليغرام قد أثبتت سلامة البالغين الأصحاء بفضل البحث العلمي، فإن 200 إلى 300 ملليغرام هي حد يومي أكثر تحفظًا وتعتبر كمية مناسبة للنساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل”.
التوقيتات المثالية
ومن جانبها تقول كوجاوسكي إنه من الجيد التفكير في توقيتات تناول الكافيين، حيث ان تأثيره يزول تمامًا خلال ما يصل إلى 10 ساعات، لذلك يجب التوقف عن تناوله قبل النوم بـ 10 ساعات على الأقل. ويجب محاولة تقليل تناول الكافيين إذا بدأ الشخص في الشعور بعدم الارتياح أو القلق أو عدم الراحة الجسدية في الرأس أو الصدر، لأنها ربما تكون إشارة من الجسم بأنه تما استهلاك الكثير من الكافيين.
آثار جانبية
تحذر كوجاوسكي من تناول كميات كبيرة من الكافيين على المدى الطويل، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى إفساد مواعيد أو جودة النوم. كما يمكن أن تؤثر الكميات الزائدة من الكافيين أيضًا على المعدة والقلب والجهاز العصبي، لذا فإنه يجب الاعتدال في تناول الكافيين في أي شكل سواء كمحتوى في مشروب أو طعام أو مكمل غذائي.
