يطلق على وجبة الفطور غالبًا الوجبة الأهم في اليوم، وفي بعض النواحي، تعمل وجبة الفطور على تنشيط عادات الأكل لدى الإنسان. إذا بدأ الشخص اليوم بمشروب مليء بالسكر وطبق من شراب القيقب المخفوق، فمن المحتمل أن يكون لديه توق وشوق للسكر مع مرور الوقت.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يأملون في الحصول على تحكم أفضل في وجباتهم الغذائية وإنقاص الوزن، فإنه من الأفضل لهم وضع عادات فطور أكثر ذكاءً وتوازنًا في الصباح. استطلع موقع “إيت ذيس نوت ذات” Eat This Not That، المعني بشؤون الصحة والتغذية، آراء خبراء التغذية حول أفضل العادات لتناول وجبات الإفطار، وجاءت كما يلي:
1. التركيز على البروتين
إن البروتين مهم لعدد كبير من الأسباب، ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإنه يضمن أن تكون المعدة ممتلئة لفترة أطول، بما يعني، بالطبع، أنه لن يتم تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من تناول الفطور.
تقول سيرينا بون، اختصاصية التغذية المعتمدة والشيف الشهير: إن “مجرد تناول البروتين يؤدي على حرق السعرات الحرارية، حيث أن له تأثير حراري أعلى من المغذيات الكبيرة الأخرى، مما يعني أن جسم الإنسان يستخدم طاقة أكبر لهضم هذه المغذيات الكبيرة مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.” وتشمل أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين البيض ونقانق الدجاج والديك الرومي والزبادي اليوناني والجبن القريش.
تعبيرية
2. عقب ممارسة التمرينات الرياضية
يعتقد الكثيرون أنهم بحاجة لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية صباحًا. ولكن، وفقًا للدكتور هيذر موداي، طبيب في الطب الوظيفي التكاملي، لا يعد تناول وجبة الفطور قبل ممارسة التمرينات الرياضية بالنسبة للكثيرين خطوة جيدة، لأن الجسم يحتفظ بالفعل بكميات مناسبة من الغلايكوجين المُخزن من عشاء الليلة السابقة بما يكفي لتأدية تمرينًا معتدلًا من 30 إلى 60 دقيقة.
وتشرح دكتور موداي قائلة: “عندما نمارس التمارين في حالة الصيام، نحرق الغلايكوجين المُخزن”، لكن في حالة تناول وجبة قبل التمارين فإنه لن يتم حرق الدهون.
وتضيف دكتور موداي أن هذا لا يعني أنه يجب ممارسة تمرينات ثقيلة مثل العدو لمسافة نصف ماراثون في الصباح أو رفع الأثقال لمدة 90 دقيقة. وتنصح بأن يتم التأكد من تعويض ما تم فقده في جلسة التعرق في غضون 30 دقيقة من التمرين.
تعبيرية
3. شرب كمية مناسبة من الماء
توضح بون أن جسم الإنسان يتكون من 60% من الماء، ويحتاج إلى الكثير منه ليعمل بشكل صحيح.
وتابعت قائلة: “إن الحفاظ على ترطيب الجسم يساعد على الهضم الصحي، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى وزن صحي”.
4. تأخير وجبة الفطور
اعتاد الكثيرون على تناول وجبة الفطور في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ من النوم. ولكن، إذا كان الشخص يحاول إنقاص الوزن، فربما يكون من المفيد تأخير الوجبة الأولى في اليوم من خلال ممارسة ما يُعرف بالصيام المتقطع.
وتقول دكتور موداي إنه ينبغي التأكد من صيام طوال الليل لمدة 12 ساعة على الأقل، مشيرة إلى أن البعض يعمل على مد ساعات الصيام لتصبح 16 ساعة من أجل حرق مزيد من السعرات الحرارية.
وتضيف دكتور موداي: إن “العلم وراء ذلك هو أنه في كل مرة يأكل فيها الشخص يرتفع الأنسولين استجابةً لزيادة نسبة السكر في الدم. وبالتالي، يخبر الجسم بأنه مازال هناك الكثير من الوقود في متناول اليد، لذلك لا يحتاج الجسم لمحاولة الاستفادة من الدهون المُخزنة. وفي الواقع، يمكن للشخص الحصول على صيام أطول من 13 إلى 16 ساعة بشكل مريح بمرور الوقت مع تحسن تنظيم نسبة السكر في الدم.”
تعبيرية
5. تناول خضروات وفواكه
ربما لا يفكر البعض في تناول الخضروات عند تحضير وجبة الإفطار. لكن يرجع السبب وراء النصيحة المهمة بتضمين الخضروات في وجبة الفطور إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، والأهم من ذلك، أنها تعطي شعورًا بالامتلاء والشبع بشكل أسرع.
وتقول بون: “تدعم الألياف أيضًا التوازن في ميكروبيوم الأمعاء، والذي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل مستمر. ويمكن أن تحتوي الخضروات أيضًا على العناصر الغذائية التي يمكن أن تقلل انتفاخ البطن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودين في الخضروات الورقية والتي يمكن أن تساعد الجسم على موازنة مستويات الصوديوم.” يمكن إضافة الخضراوات إلى العجة أو خبز البيض، أو تناولها نيئة في وجبة الفطور.
6. الشاي الأخضر أو الزنجبيل
توصي بون بتناول الشاي الأخضر العضوي في الصباح لتحسين الأيض في الصباح، ولتحسين خصائص تقليل كتلة الدهون. وتنصح بأن يتم إضافة الزنجبيل أو زخات من الفلفل الحار إلى العصير المفضل والمعتاد في الصباح.
وتقول بون إن “شرب القهوة مع اندفاعة من القرفة ربما يساعد في تعديل نسبة السكر في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى أنماط تغذية صحية”.
وتشرح بون قائلة إن إضافة القليل من التوابل إلى المشروبات لن يؤدي إلى تحقيق طفرة خارقة لفقد الوزن، إلا إنها يمكن أن تكون مفيدة ضمن برنامج شامل يتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعقلية صحية ومتوازنة.”
