يمثل إنقاص الوزن الزائد تحديًا للعديد من الأشخاص ويكون التحدي الأكبر في القدرة على الحفاظ على ما تم فقده من كيلوغرامات لمدة طويلة، بحسب ما نشره موقع “”إيت ذيس نوت ذات” Eat This Not That.
ووفقًا للخبراء، فإن السبب الرئيسي الذي يجعل البعض يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن هو أنهم يبحثون عن “حلول سريعة” يمكن أن تقدم نتائج دراماتيكية على المدى القصير، ولكنها ليست مستدامة على المدى الطويل.
تقول اختصاصية التغذية أليسون هيريز: “كن دائمًا حذرًا من الحميات الغذائية المبتكرة والمنتجات التي تعد بفقدان الوزن بسرعة في إطار زمني قصير”، موضحة أن “العديد من الأنظمة الغذائية المبتكرة ترتكز على خطط ونظم وجبات منخفضة السعرات الحرارية للغاية. وإنه نظرًا للقيود الشديدة على السعرات الحرارية، فإن معظم [من يتبعون تلك الأنظمة الغذائية] سيفقدون الوزن، لكنهم أيضًا لن يستهلكوا ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. وبالتالي فإن هذه “الرصاصات السحرية” يمكن تشبيها أيضا بنظام اليويو الغذائي، أي النظام الذي أثبتت الأبحاث أنه يؤدي [في نهاية المطاف] إلى زيادة الشهية والوزن بمرور الوقت”.
تعبيرية
وتضيف آشلي كراوتكرامر، اختصاصية التغذية المعتمدة في السمنة والتحكم في الوزن، قائلة إن منتجات ومكملات إنقاص الوزن لا تخضع ولا يتم اعتمادها بواسطة إدارة الغذاء والدواء الأميركية FDA، ومن ثم يحتمل أن يكون بعضها خطيرًا على صحة الإنسان، محذرة من أنه “إذا بدا الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، فمن المحتمل أن يكون (غشا تجاريا) الأمر كذلك”.
نتائج عكسية وإنقاص تدريجي للوزن
تشير سارة ويليامز، اختصاصية تغذية إلى أن عدم الحصول على سعرات حرارية كافية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مؤكدة أنه كلما كان فقدان الوزن أبطأ، زاد احتمال بقائه لفترة أطول.
ويوصي المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC حاليًا بفقدان الوزن بشكل تدريجي من 500 غرام إلى 1 كغم في الأسبوع – ويتفق خبراء التغذية مع هذه التوصية ناصحين بأنه تم الالتزام بهذه الإرشادات، فمن المرجح أن تنجح في الجهود للحفاظ على الوزن المناسب لفترة طويلة:
1. تقليل طفيف للسعرات الحرارية
تقول دكتور ميليسا متري، اختصاصية تغذية، إن تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم هو معيار صحي لفقدان الوزن، مشيرة إلى أن الأنثى البالغة تحتاج ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الذكر البالغ من 2200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم، مع ملاحظة أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يرتبط بشكل مباشر بمستويات النشاط البدني الذي يبذله كل شخص.
وتنصح دكتور كراوتكرامر بأن تحقيق هدف خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، يمكن ببساطة أن يتم عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
البروتينات
2. المزيد من البروتين
وتقول دكتور متري: “يساعد البروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، مما يسهل على الشخص الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذا، يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين لدعم فقدان الوزن”.
ولكن يوضح دكتور كيث توماس أيوب، أستاذ إكلينيكي مشارك فخري في كلية ألبرت أينشتاين للطب، أنه هناك تفاوت بين البروتينات ومصادرها، موضحًا: أنه “يجب أن يكون البروتين قليل الدسم، ويمكن أن يكون اللحم البقري الخالي من الدهون” من الخيارات المناسبة إلى جانب الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد والبيض والزبادي قليل الدسم والجمبري والتونة والفاصوليا والبقوليات.
3. النشاط البدني
ثبت علميًا وعمليًا بالفعل أن فقدان الوزن يتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها، مما يعني أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية تؤتي ثمارها.
بمجرد الوصول إلى الوزن المنشود أو المستهدف، يوصي مركز CDC بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع ضرورة الالتزام باستمرار التعديل في العادات الغذائية.
الخضروات والفواكه
4. كميات مناسبة من الماء
إن مياه الشرب خالية من السعرات الحرارية، وتحافظ على جودة عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع.
تنصح دكتور متري: بـ”شرب المزيد من الماء كي يمكن المساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد أيضًا على تناول كميات أقل في الوجبات”.
بالنسبة لكمية المياه التي يحتاجها جسم الإنسان، توصي الأكاديميات الوطنية الأميركية للعلوم والهندسة والطب بحوالي 15.5 كوب (ما يعادل 3.7 لتر) من السوائل يوميًا للرجال و11.5 كوب (أو ما يقدر بـ2.7 لتر) للنساء.
5. الخضراوات غير النشوية
كشفت نتائج دراسة، أجريت عام 2019 ونُشرت في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، أن زيادة تناول الخضروات وبخاصة الورقية منها يسهم بشكل واضح في انخفاض وزن الجسم، حتى في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر الوراثية للسمنة.
تقول اختصاصية التغذية ليندسي ديسوتو: إن “الخضراوات والفواكه غير النشوية مثل السبانخ والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبروكلي مليئة بالعناصر المفيدة غذائيًا وتمنح شعور بالشبع، لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية تؤدي لزيادة الوزن حتى لو تم تناولها بكميات كبيرة”.
6. الأولوية للألياف
توضح دكتور ديسوتو: أنه “يمكن التركيز على تناول المزيد من العناصر الغذائية المحددة، حيث تُظهر الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بفقدان الوزن والالتزام بالنظام الغذائي، لذا ينبغي التركيز على الألياف. وعلى الرغم من أن الألياف لا تقدم حلاً سحريًا لإنقاص الوزن، ولكنها من أفضل الطرق لتعزيز الشبع وتحقيق الرضا العام عن الوجبة مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وفقدان الوزن”.
وتنصح دكتور ديسوتو بالحرص على تناول حوالي 30 غراما من الألياف يوميًا، ثم يتم زيادة الكمية تدريجيًا بحوالي 2 إلى 3 غرامات إضافية كل يوم.
